Ausdauer verbessern mit Training für Ihre Gesundheit

Motive für Ausdauertraining sind Verbesserung der Gesundheit, Erhalten/Steigern der Leistungsfähigkeit, Abbau von Stress, Körperformugn, Gewichtsreduzierung und Wohlbefinden. Voraussetzungen für Ausdauertraining sind Trainingszustand, Gesundheit (Verletzungen), Körpergewicht und Art der Muskulatur. Leistungsbestimmende Faktoren sind Energiegewinnungswege in den Muskelzellen bzw. Muskeln, Herzkreislaufsystem (Zufuhr von Sauerstoff, Glucose, Fettsäuren; Abtransport von CO2 , Wasser, Milchsäure).

Energiegewinnung in den Muskeln

A Anaerobe alaktazide Gewinnung (ohne Sauerstoff; ohne anfallendes Laktat) >> Phosphate. ATP-Herstellung: aus gespeichertem Kreatinphosphat; Vorrat:für ca. 25s; Geschwindigkeit der Bereitstellung = max. Energieverbrauch.

B Anaerob-laktazide Energiegewinnung aus Kohlenhydraten (ohne Sauerstoff, Laktat fällt an) >> Glykolyse. ATP-Herstellung: aus Glucose aus dem Zell-/Blutplasma (Glykogen aus Leber und Muskeln wird in Glucose aufgespaltet); Vorrat: für ca. 12h (normale Belastungsintensität); Geschwindigkeit der Bereitstellung=1/2 max. Energieverbrauch; 19facher Verbrauch an Glucose als bei C; schnelle Ermüdung, da Laktat die Enzyme kein ATP mehr synthetisieren lässt >> Abbruch bei Übersäuerung.

C Aerobe Energiegewinnung aus Kohlenhydraten (mit Sauerstoff, ohne anfallendes Laktat) >> Glykogenabbau. ATP-Herstellung: wie B nur mit Sauerstoff; Vorrat: für ca. 90min (Dauerbelastung); Geschwindigkeit der Bereitstellung=1/4max. Energieverbrauch; 1/19 des Verbrauchs an Glucose als bei B; Endprodukt H2 O+CO2

D Aerobe Energiegewinnung aus Fettsäuren und Fetten (mit Sauerstoff, ohne anfallendes Laktat) >> Fettsäureabbau. ATP-Herstellung aus Fettsäuren (hergestellt aus Fetten) und Sauerstoff (+16% als bei C); Vorrat: für ca. 21Tage; Geschwindigkeit der Bereitstellung=1/8 max. Energieverbrauch; max. 50% an Gesamtenergiebereitstellung; Endprodukt H2 O+CO2.

Zusammenwirken der Energiegewinnungswege

Anaerobe Schwelle: Abbau des Laktats hat Maximum erreicht, befindet sich aber gerade noch im Gleichgewicht zur Laktatproduktion: maximales Steady State; aufgenommene Sauerstoffmenge reicht gerade noch aus den Energiebedarf zu decken; Höhere Belastungsintensitäten verursacht Ermüdung durch Übersäuerung, dadurch kommt es zum Abbruch des Sportlers.

Der Laktatabbau erfolgt in Herz, Leber und wenig belasteten Muskeln mit Hilfe von Sauerstoff >> Energiegewinnung Geschw. der Energiebereitstellung=1/4max. Energieverbrauch; Endprodukt H2 O+CO2

Anpassung des Körpers durch Ausdauertraining: Zunahme an Mitochondrien verstärken aerobe Energiegewinnung durch Kohlenhydrate; Zunahme von Enzymen zum Abbau von Fettsäuren; Kapillarisierung; Herzvergrößerung(niedriger Ruhepuls schnellerer Abbau von Milchsäure); höheres Blutvolumen (Sauerstofftransport erhöht, Verzögerung der Übersäuerung)

Ausdauerarten

Grundlagenausdauer
Training der Ermüdungswiderstandsfähigkeit; ausschließlich bis zur aeroben Schwelle; große Bedeutung für Gesundheit (Training von Herzkreislaufsystem + Atmung + Energiestoffwechsel); verbessert Erholungsfähigkeit (niedrigerer Ruhepuls + niedriger Puls während des Trainings + schnelleres Abfallen des Puls nach der Belastung); mind. 1/7 der Muskulatur

Anaerobe Ausdauer/spezifische Ausdauerfähigkeiten
Haben keine gesundheitliche Bedeutung.

Gute Trainingsmethoden sind: Dauermethode (extensiv/intensiv) und die Intervallmethode (Lauftraining/Circuittraining = Kraftausdauerzirkel).

Steuerung der Belastungsintensität

Atmung: 4-Schritt-Rythmus (4S einatmen, 4S ausatmen)=aerober Bereich; 2-Schritt-Rythmus =unter anaerober Schwelle.
Sonstige: kein schnaufen, Sätze mit Partner sprechen können, subjektives Belastungsgefühl

Der Cooper Test überprüft die allgemeine aerobe Ausdauer, ab 10 min. Energie zu 90% aerob, und stellt eine Schulung von Tempogefühl und Atmung dar.